Питание для Костей. Топ-10 Самых Полезных Продуктов

Молочные продукты

Для того чтобы сохранить здоровье костной системы, необходимы
такие витамины и микроэлементы, как кальций,
витамин D3, медь,
марганец,
цинк,
магний
и фосфор.

Молоко
и молочные
продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют
кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее
литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 – 150
гр.

Листовые
овощи и зелень. Тем, кому молочные продукты, по некоторым условиям
не приемлемы, могут подойти другие источники органического кальция.
Это сельдерей,
шпинат, листовая капуста.
В них присутствуют, помимо кальция, такие необходимые микроэлементы,
как калий, железо, цинк, магний. Кроме того, они богаты витаминами
В, Е и РР.

Сардины,
лосось,
тунец. Для того чтобы кальций
нормально усваивался, необходимо присутствие витамина
D, которым так богата рыба. Для того чтобы избежать остеопороза,
в день их достаточно съедать в количестве 50 гр. При этом, консервы
употреблять не следует! Лучше приготовить самим.

Печень.
Богата медью, витамином
А, а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания
фосфора и кальция.

Камбала,
мойва,
минтай,
кальмары. Источник органического
фосфора, благодаря которому происходит усвоение кальция.

Тыквенные
семечки, гречка,
арахис.
Надежный источник цинка, который совместно с фосфором, отвечает
за усвоение кальция и витамина D.

Орехи,
пшено, морская
капуста, отруби,
чернослив. Источник магния,
который отвечает за функционирование остеоцитов.

Абрикос.
Богат калием, который отвечает за нормальную работоспособность
мышц, управляющих костной системой.

Свекла,
шпинат,
белые грибы. Во всех этих продуктах
присутствует такой незаменимый антиоксидант,
как марганец. Именно благодаря ему осуществляется нормальный рост
и развитие костно-хрящевой ткани.

Тыква,
болгарский
перец, хурма, томаты.
В них присутствует такой важный для костей продукт как бета-каротин,
являющийся предшественником провитамина А.

Цитрусовые. Содержат витамин С, который благотворно влияет
на состояние костей. Витамина С в организме человека переводит
кальций из неорганического состояния в органическое.

Предлагаем ознакомиться:  Что нужно есть и пить для потенции

Помните строчку из песни, прозвучавшей в мультфильме «Кто пасется на лугу»? «Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» Все так и есть, и касается не только детей, но и взрослых. Молоко, творог, натуральные йогурты являются одними из лидеров по содержанию кальция. Кисломолочные продукты обладают этим важнейшим элементом в легкоусвояемом виде. Научно доказано, что люди, регулярно употребляющие молоко, реже сталкиваются с ордонтологическими проблемами.

Кокос

Употребление в пищу мякоти кокоса защищает организм от остеопороза. Кокосовая вода богата кальцием, который необходим для здоровых мышц и костей. Активные вещества, содержащиеся в кокосовой стружке, помогают бороться с заболеваниями суставов. А кокосовое масло очень полезно для зубов и костей и часто применяется в косметологии. Не забывайте, что кокос способен вызывать аллергические реакции, поэтому употреблять его нужно с умом, в ограниченных количествах.

Тыквенные семечки

Дефицит цинка неблагоприятно сказывается на нашем скелете. Семечки же содержат много цинка, который помогает восстановить плотность костных тканей. Уровень полезных веществ после жарки семечек снижается наполовину, поэтому употреблять их рекомендуется сырыми. Если вам не нравится есть семечки в чистом виде, добавляйте их в овощные салаты.

Печень

Здесь мы подразумеваем и говяжью печень, и куриную, а еще печень трески. Этот продукт хорошо укрепляет костную ткань, поддерживает здоровье зубов, кожи и волос. В куриной печени содержится почти столько же белка, сколько в мясе грудки. Те, кто любит говяжью печень, имеют крепкие кости, ногти и волосы. Печень трески рекомендуют чаще есть при переломах. Но, чтобы этих самых переломов избежать, лучше не забывать включать этот продукт в свой повседневный рацион. Достаточно съедать 100 граммов печени трески раз в неделю, чтобы не испытывать дефицита витамина D.

Кунжут

Считается, что семена кунжута являются рекордсменами по содержанию кальция. Также в них много меди, железа, цинка, белка, клетчатки и еще масса полезных микроэлементов и витаминов. Кальций из кунжута превосходно усваивается организмом. Регулярно добавляя семена в свои повседневные блюда, вы застрахуете себя от недостатка кальция в организме и укрепите опорно-двигательный аппарат.

Предлагаем ознакомиться:  Как вернуть потенцию без лекарств

Сыр тофу

Сыр тофу целиком растительного происхождения, делается из сои, богат белком и кальцием. Это настоящий суперпродукт для костей, он полезен при лечении и профилактике остеопороза, увеличивает минеральную плотность костей. Кроме того, тофу — низкокалорийный продукт, так что его смело могут включать в свой рацион девушки, следящие за весом и придерживающиеся диеты. Суточная норма сыра тофу не должна превышать 100 граммов.

Шпинат

В нашей кухне шпинат не очень популярен. А зря! Витамин К, которым он богат, играет важную роль в обмене веществ в костях, возобновлении клеток костной ткани. Одно из исследований, проведенных национальным институтом здоровья США, подтверждает, что включение в рацион продуктов, богатых витамином К, может снизить риск переломов. Листья шпината можно употреблять сырыми, вареными, тушеными — как душе угодно! Готовьте супы, салаты, смузи, добавляя в них шпинат, он замечательно сочетается с самыми разными продуктами.

Финики

В древние времена считалось, что человек укрепит здоровье и обеспечит себе долголетие, если будет есть финики. Они содержат фосфор, который укрепляет костную ткань и зубную эмаль. Недостаток фосфора, напротив, может привести к переломам и трещинам. Большое количество витамина А, содержащегося в финиках, позволяет сохранить здоровье волос и крепость ногтей.

Инжир

Ускоряет усвоение организмом питательных веществ. Благодаря кальцию, калию и магнию, содержащихся в его плодах, инжир поддерживает прочность костной ткани. Употреблять можно как свежий, так и сушеный инжир. Но имейте в виду, что у сухофрукта значительно повышается калорийность. Если в 100 граммах свежего инжира содержится 55 ккал, то в таком же количестве засушенного — уже 257 ккал. Девушкам также будет интересно узнать, что инжир помогает бороться с выпадением и ломкостью волос.

Рыба

Мало контактируя с солнцем, восполняем дефицит витамина D с помощью продуктов питания. Лосось, сардины, скумбрия и сельдь — жирная рыба, в которой содержится много витамина D. Никогда скелет не обойдется без этого витамина, потому что его основная функция — обеспечивать правильное усваивание кальция организмом. Не забывайте о рыбных консервах, ешьте их прямо с косточками — они мягкие, пригодны в пищу, богаты кальцием и полезными микроэлементами.

Предлагаем ознакомиться:  Что надо кушать чтобы член стоял

Капуста

Так же, как и в шпинате, в белокочанной капусте немало ценного витамина К, который необходим для здоровья наших косточек. А по содержанию витамина С она не уступает цитрусовым. Квашеная же белокочанная капуста — настоящий кладезь витаминов, укрепляющих иммунную систему! Богата витамином К и капуста Кале (она же «кудрявая капуста»), а кальция в ней чуть ли не больше, чем в молоке. Кальций, фосфор и опять же витамин К в немалом количестве можно получить из пекинской капусты, она замедляет развитие остеопороза, укрепляет зубы и кости. Какую капусту выберете вы?

Яйца

Витамина D, так необходимого для усвоения кальция, больше всего в желтке. Еще в нем есть фосфор, который помогает сохранить в отличном состоянии зубы и десны. Отваривая на завтрак пару яиц, вы делаете правильный выбор в пользу крепкого скелета. Кстати, часто в качестве профилактики дефицита кальция рекомендуют употреблять толченую яичную скорлупу.

Баранина

От фтора, которым богата баранина, зависят состояние костной ткани, правильное формирование костей скелета, прочность зубов, ногтей и волос. Помимо этого в мясе много легкоусвояемых белков, калия, магния и других полезных минеральных веществ.

Алла Поляшова

Диетолог, кандидат медицинских наук Алла Поляшова.

Кальций нужен не только для костей, кальций — одна из основ красоты. Кроме того, это эффективная работа мозга, сердца, наша активность, наша энергия, это состояние нашей кожи. Старайтесь питаться вкусно и разнообразно. Помните: запрещенных продуктов нет, есть можно все, но в умеренных количествах. А вот препараты кальция обязательно должен назначать врач. Пить их просто так, по собственному желанию, нельзя.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector