Креатин польза и вред для мужчин

Противопоказания и предостережения, касающиеся приема

Докторами и научными сотрудниками было изучено влияние уровня креатина моногидрат на здоровье. По их мнению, дозировки выше нормы, не оказывают негативного воздействия. Важная информация собирается для тех, чье здоровье не считается полноценным. Многие имеют индивидуальную непереносимость компонентов моногидрата.

С максимальной осторожностью должны применять данный продукт те, кто относятся к группам риска:

  • женщины в период беременности и лактации;
  • граждане, с проблемами в дыхании и легкими (астма и др.);
  • несовершеннолетние дети (объем препарата рассчитывается конкретно по каждому ребенку. Данные оцениваются врачом и принимается решение о назначении добавки);
  • лица, больные сахарным диабетом 1 и 2 типа

В ряде случаев вред креатина оправдан, так как он запрещен при определенных состояниях. От употребления аминокислоты следует отказаться при индивидуальной непереносимости вещества, хронических болезнях почек, ЖКТ, печени и астме.

Средство не желательно пить при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам применение добавки противопоказано еще и потому, что оно нарушает процесс формирования и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Все спортсмены должны знать, что постоянно пить креатин запрещается. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает вырабатывать ее самостоятельно.

А как можно снизить риск возникновения отрицательных реакций от приема креатина? Чтобы сократить вероятность появления негативных эффектов необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

  1. Людям, склонным к аллергии желательно посетить аллерголога и сдать назначенные врачом анализы.
  2. Перед покупкой добавки следует тщательно изучить ее. Если в составе средства, указанного на упаковке, будет иметься ингредиент, провоцирующий аллергию – покупать его не стоит.
  3. Нельзя принимать антигистаминные препараты вместе с креатином, ведь они лишь замаскируют симптомы аллергии, но не устранят причину. При появлении аллергических реакций лучше отказаться от приема аминокислоты.

Несмотря на ряд возможных негативных реакций, передозировка креатином не была зафиксирована. Даже при злоупотреблении добавкой, ее компоненты быстро выводятся организма почками вместе с лишней водой.

Учитывая высокую безопасность, добавки с данной кислотой разрешены не всем мужчинам, вне зависимости от опыта тренировок.

  1. Проблемы с естественным водно-солевым обменом. Спортивная добавка требует приема значительных порций воды и повышает риск обезвоживания.
  2. Врожденные патологии и приобретенные заболевания почек. Повышенные объемы влаги провоцируют высокую нагрузку на выделительную систему, что чревато обострением хронических заболеваний.
  3. Болезни желудочно-кишечного тракта, печени и расстройства пищеварения. Креатин создает повышенную нагрузку на внутренние органы и обменные процессы.

Высокие дозировки продукта могут навредить даже здоровому атлету. При умеренном потреблении риск развития нежелательных реакций заметно снижается.

Креатин польза и вред для мужчин

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Тренировка на велотренажере является одним из самых популярных кардиотренировок. Узнайте

какие мышцы работают на велотренажере

.

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

Креатин природного происхождения характеризуется некоторыми противопоказаниями, которые следует учитывать перед приемом.

Добавку не стоит употреблять при:

  • нарушениях водно-солевого баланса;
  • патологических процессах в ЖКТ (включая временные расстройства пищеварения) и печени;
  • болезнях почек и всей мочеполовой системы.

Побочные эффекты креатина

Креатин польза и вред для мужчин

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество «в чистом» виде способно вызвать нежелательные реакции — все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин — естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Положительный побочный эффект креатина — увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

  • вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
  • растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

  • не увеличивает внутривенное давление;
  • не обладает канцерогенным действием;
  • не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
  • не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Благодаря своим химическим свойствам, креатин характеризуется осмотической активностью – его потребление характеризуется задержкой воды в теле спортсмена. Такое явление достаточно распространено и не оказывает вредного воздействия на организм. При помощи запаса влаги организм старается компенсировать влияние креатина.

Накопления воды почти не видны визуально – при нормальной работе почек нет отеков или припухлостей. Стандартное увеличение жидкости в организме предполагает объем в 0,5-2 л.

После отмены креатина происходит падение веса (20-30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

На рынке представлены добавки с буферизированным креатином, который не задерживает воду в организме атлета.

Негативное влияние на ЖКТ обусловлено большими порциями креатина в рационе любо индивидуальной непереносимостью. Такая реакция проявляется в виде болей в животе, тошноты и диареи. Наиболее часто такие проблемы возникают при плане «загрузки», когда спортсмен употребляет достаточно большие дозировки креатина.

Также возможен дискомфорт в желудке при употреблении креатина с большими кристаллами – продукт с некачественной очисткой. Для профилактики подобных проявлений нужны микронизированные, капсулированные и жидкие виды пищевых добавок.

Потенциально улучшенной формулой вещества обладают цитрат и малат креатина. По предварительным данным, они имеют наиболее высокую растворимость и качественнее усваиваются естественным образом.

Длительное использование больших доз вещества в спортивном рационе может спровоцировать проблемы с сердцем. Существуют единичные случаи нарушения сердечного ритма на фоне приема данной добавки. Однако нельзя сделать окончательных выводов без проведения комплексных исследований. Причиной аритмии могут быть другие переменные факторы, которые воздействовали вместе с указанной кислотой.

Креатин также обладает доказанной пользой для сердца. Симптомом отказа сердечной мышцы является недостаток энергетических соединений (АТФ), которые поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы. Креатин активизирует выработку АТФ и улучшает сердечные показатели.

Стандартные дозировки креатина увеличивают концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Потенциальный побочный эффект на почки в будущем не изучен в достаточной мере из-за короткого опыта применения. Вероятная опасность кислоты предполагает образование песка в почках и токсическое воздействие на клетки.

Недавно было доказано (Bender A, et al.), что употребление протеина курсами в течение 2 лет не провоцирует какого-либо статистического воздействия на показатели мочи.

На здоровье печени

Креатин выступает естественным веществом из внутренней среды организма и не оказывает разрушительного влияния на печень. На основе биохимических процессов компонент не может давать токсического эффекта на клетки данного органа.

Подобное утверждение стало результатом продолжительных исследований функций и состояния печени после длительного употребления креатина (Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., {amp}amp; Ware, J.S.).

На практике подобные эффекты проявляются достаточно редко. Ученые отрицают взаимосвязь судорог и спазмов с употреблением добавки, поскольку испытания на спортсменах не выявили четких закономерностей (Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL.).

Также предполагаемое увеличение силовых показателей на фоне приема может увеличивать нагрузку на мускулы, что и провоцирует спазмы в качестве восстановительной реакции организма. При этом дискомфортные ощущения наблюдаются в фазе отдыха между подходами.

Чем полезна добавка для организма

Креатин представляет собой карбоновую аминокислоту, которая положительно влияет на тонус организма и поставляет энергию к мышцам для их эффективной работы. Кроме того, вещество отвечает за рост мышечной массы, задерживая в волокнах воду при постоянном приеме. При использовании аминокислоты в форме спортивной добавки организм усваивает около 90% вещества, повышая выносливость спортсмена на 20-25% в среднем.

Влияние креатина на организм довольно специфическое. В частности, в ходе экспериментов и на практике наблюдаются следующие явления:

  • накапливание жировой массы при недостаточных физических нагрузках (неизрасходованная энергия откладывается в виде подкожной жировой клетчатки);
  • при избытке энергии вероятно появление или усиление мышечных судорог;
  • при избытке пищевой добавки или вспомогательных веществ негативное влияние креатина на организм выражается в появление отеков из-за постоянного накапливания жидкости в мягких тканях.

Кроме того, многие атлеты задаются вопросом о том, влияет ли креатин на потенцию у мужчин. Сомнения относительно вещества оправдываются знаниями о вреде анаболических стероидов и некоторых других функциональных препаратов. Однако прямой связи между креатином моногидратом в форме добавки и потенцией учеными зафиксировано не было. Но вышеперечисленные негативные проявления вероятны при неправильном приеме компонента и у женщин.

Креатин для мужчин абсолютно безопасен только в правильных пропорциях. Постоянный избыток стимуляторов способен вызвать нарушение аппетита и гормональные сбои (в том числе связанные с выработкой тестостерона), в результате которых происходит истощение мышц, увеличение жировой массы, прогрессирование воспалительных процессов вследствие задержки воды.

Предлагаем ознакомиться:  Чабрец ключ к повышению потенции у мужчин

Имеется много исследований по поводу воздействия креатина. Работы направлены в отношении поиска и систематизации полезного эффекта.

Во-первых, при постоянной физической активности, а также соблюдения принципов и основ питания является основой для набора мышечной массы в размере от нескольких до 4 килограммов. Подобный эффект возникает за месяц использования.

Во-вторых, после тренировок повышенной интенсивности мышцы необходимо подпитывать молекулами АТФ. Они связаны с уровнем высвобождения энергии. Препарат выступает в качестве источника фосфокреатина. Увеличивает силу мышц.

В-третьих, аминокислота увеличивает уровень воды в мышечной клетке. За счет чего мышцы выглядят более объемными. Клетки растут вместе с гидрацией — происходит синтез протеина и сокращается его распад. Оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы и изменение их рельефности. Спортсмен активно тренируется.

  1. Рост интенсивности тренировки;
  2. Повышение частоты;
  3. Увеличение продолжительности

Поговорим о мозге. Креатин содержится в нем с максимальной концентрацией. Принимая аминокислоту можно вылечить депрессию, расстройства когнитивных функций, неврологические заболевания.Изучено влияние креатина на кости. При его потреблении значительно снижается плотность бедренной кости – ведет к укреплению скелета.

  • — имеет защитные функции, направленные на поддержание центральной нервной системе при нехватке кислорода;
  • — уменьшает объем холестерина;
  • — обладает функцией предотвращения атрофии мышц;
  • — средство против воспаления тканей;
  • — накапливается организмом.

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Креатин помогает накапливать в организме резервы энергии и более эффективно их расходовать.

  • увеличение показателей силы;
  • появление рельефности и мышечного объема;
  • ускоренный процесс наращивания мускулатуры;
  • улучшение естественных процессов анаболизма;
  • положительное воздействие на процесс похудения за счет увеличения работоспособности на тренировках;
  • уменьшение болевого синдрома после интенсивных активных силовых нагрузках.

Креатин польза и вред для мужчин

При постоянном приеме добавки снижаются показатели холестерина и глюкозы, происходит положительное воздействие на работу сердечной мышцы. Умеренный прием добавки не только улучшает спортивные показатели, но и полезен для обменных процессов в организме.

Данный препарат можно сочетать с другими спортивными продуктами и сбалансированным питанием. При составлении схемы приема следует учитывать количество особенности других добавок для правильного усвоения.

Креатин польза и вред

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми.

Креатин польза и вред для мужчин

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом.

  • снижает уровень «вредного» холестерина;
  • способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
  • помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • способствует наращиванию мышечной массы;
  • улучшает деятельность мозга;
  • восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Как и абсолютное большинство веществ, спортивные добавки провоцируют положительные и негативные реакции. Побочные эффекты и положительные свойства уже рассмотрены, поэтому обобщим и выделим плюсы и минусы от приёма креатина для мужчин.

Чем полезен креатин: увеличением питания мышц жидкостями, что провоцирует задержку последних в организме. Это увеличивает мышечную массу, поэтому силовые показатели спортсмена увеличиваются. Это основное преимущество от приёма препарата. По результатам исследований, проведённых в 90-х годах XX века, силовые показатели спортсменов повышаются, в среднем, на 10%. Длительность действия препарата составляет три часа и наступает через 60 минут после приёма.

Кислота также провоцирует осмотическую активность, вызывающую задержку воды. Её относят к побочкам, хотя она ближе к основному эффекту препарата. Поскольку жидкости задерживаются, организм начитает испытывать настоящие побочные эффекты. В первую очередь — обезвоживание. Последнего можно избежать, выпивая ежедневно до трёх литров воды. При обезвоживании нельзя впадать в панику: некоторые спортсмены начинают пить мочегонные средства, усугубляя ситуацию.

Минусы

Независимое исследование вещества установило максимальную концентрацию вещества в моче относительно нормальной. По результатам, количество метаболитов кислоты может увеличиваться в 90 раз. Это и служит причиной развития камней, но их образованию моногидрат не способствует.

Другое независимое исследование проверяло действие креатина на мышах. Первая группа была здорова, особи второй имели камни в почках. Ежедневно в еду грызунам добавляли небольшие порции вещества. По результатам исследования здоровье особей второй группы ухудшилось, чего не произошло в первой. Аналогичное действие препарат оказывает и на человеческие органы, поэтому не опасен, если человек здоров.

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений. К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен. Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Применение данной добавки может принести вред, если ее неправильно комбинировать с другими веществами, например простыми сахарами или вазоактивными аминокислотами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

  • Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
  • Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
  • Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
  • Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:

  • Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
  • Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Креатин представляет собой безопасную пищевую добавку и ее вред может проявляется в побочных эффектах, частота появления которых довольно низкая – около 4%.

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

  • Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
  • Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
  • Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
  • Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.
Предлагаем ознакомиться:  Бад для улучшения потенции у мужчин

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:

  • Вызывание привыкания.
  • Перегрузка сердца.
  • Снижение потенции.
  • Повышение артериального давления.
  • Канцерогенное воздействие.

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Последствия приема

Рассмотрим ситуацию. Спортсмен употребляет добавку в правильных пропорциях и активно тренируется. Итогом работы являются хорошие результаты по набору мышечной массы, увеличивается выносливость организма. Занятия спортом становятся длительными.

Учеными подтверждено – вегетарианцам (веганам) необходимо пить вещество (отсутствует поступление креатина в чистом виде).Научными сотрудниками давно сделаны выводы, что используя его в качестве добавки растут «сухие» мышцы, без содержания в них жира. А также, оказывает положительное влияние на процесс тренировок, силовые показатели, скорость восстановления мышц, ведет к похудению.

Последствия приема добавки после отмены не ведет к снижению достигнутых результатов. Может наблюдаться лишь незначительная потеря веса за счет вывода лишней жидкости. Если Вы пьете креатин делайте перерывы в 1-2 месяца. От подобного отдыха у Вас будет отсутствовать беспокойство о возможном вреде препарата.

Употребление добавки полезно за рамками профессионального спорта. Учитывается улучшение здоровья людей (снижение глюкозы в крови).Низкая стоимость и положительные отзывы – новый путь самосовершенствования. Будьте внимательны, — слушайте свой организм, и помните: Спортивное питание — проводник к отличной фигуре!

Креатин: свойства добавки

Предлагаем наиболее эффективные связки креатина с другим спортивным питанием:

  • С протеином. Сам по себе креатин плохо растворяется и долго усваивается. Чтобы ускорить процесс всасывания в ЖКТ, можно принимать моногидрат с сывороточным изолятом;
  • С аминокислотами. Как и с протеином, креатин вместе с аминокислотами будет гораздо лучше усваиваться. Лучше всего для такой связки подходит BCAA комплекс;
  • С глютамином. Допустимо сочетать моногидрат с отдельными аминокислотами, например, с глютамином. В данном случае глютамин будет играть роль транспортной системы;
  • С гейнером. Хорошая связка для набора массы худощавым спортсменам. В гейнере есть порция белка и порция углеводов, что поможет быстро усвоить креатин;
  • С бета-аланином. Данная аминокислота способствует выработке карнозина – вещества, блокирующего молочную кислоту. В сочетании с креатином получается мощная энергетическая связка.

Не рекомендуется принимать креатин одновременно с жиросжигателями. Добавки имеют взаимоисключающее воздействие на организм, поэтому их одновременный прием не даст никакого результата. Также ученые сомневаются в эффективности связки L-карнитина и креатина. Считается, что такое сочетание впустую расходует деньги спортсмена.

Креатин участвует в деятельности мышечных тканей

Креатин относят к группе веществ, которые вырабатываются человеческим организмом в процессе расщепления определенных химических элементов, попадающих в него во время употребления продуктов животного происхождения. Он участвует в деятельности мышечных тканей, за счет чего те получают доступ к достаточному количеству энергии для своей работы.

Мышечные клетки потребляют не меньше 90% данного вещества. Зная его особенности, спортсмены стараются вводить в свой рацион пищевые добавки с данным соединением, чтобы восполнить дефицит энергии во время интенсивных физических занятий.

Некоторые мужчины стараются не принимать искусственное вещество, так как считают, что креатин и потенция, а также другие функции организма являются несовместимыми. Они предпочитают применять только тот продукт, который имеет натуральное происхождение. Но на самом деле специалисты не обнаружили существенных отличий между веществами двух типов. А это значит, что они оба одинаково должны воздействовать на организм человека.

Многие люди отмечают большую пользу креатина на организм. Данное вещество располагает следующими свойствами:

  1. Позволяет достичь положительной динамики во время лечения различных патологических процессов, которые объясняют дистрофию мышц;
  2. Увеличивает объем физической силы, а также способствует быстрому набору мышечной массы;
  3. Позволяет провести профилактику заболеваний, которые сопровождаются образованием злокачественных опухолей;
  4. Восстанавливает организм после интенсивных тренировок за короткий период времени;
  5. Предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Креатин

Действие креатина также направлено на укрепление защитных сил организма и повышение его сопротивляемости перед атаками патогенной микрофлоры. Медики выделяют еще одно полезное свойство вещества. Считается, что употребление подобных пищевых добавок решает проблемы в интимной жизни, так как креатин благоприятно влияет на потенцию.

Креатин принадлежит к карбоновым кислотам азотистой группы. Данное вещество вырабатывается внутренними органами и является естественным для любого человека. Однако такого синтеза в организме недостаточно, поэтому креатин можно получить из пищи и спортивных добавок. Спортсменам данное вещество необходимо в больших количествах, поскольку оно напрямую влияет на тренировочный процесс.

При изготовлении добавок с креатином наиболее часто используется бюджетная и рабочая форма – моногидрат (эффект от него наступает достаточно быстро).

В России пользуется популярностью также креатин бренда Myprotein.

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Общая информация о креатине

Побочные действия креатина на организм

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме.

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

  1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
  2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
  3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
  4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
  5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
  6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
  7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
  8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
  9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

  1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
  2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
  3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
  4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
  5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
  6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Предлагаем ознакомиться:  Реклама таблеток для потенции

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Влияние на организм мужчины

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф — результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Как влияет вещество на человека

Соединение широко применяется атлетами с разным опытом тренинга и в разных видах спорта (от бодибилдинга до забегов на короткие дистанции). Такая добавка подходит для тех, чьи занятия подразумевают высокую отдачу сил и кратковременные нагрузки.

Продукт необходим для:

  • увеличения общих показателей силы и объема мускулов;
  • активизации работоспособности;
  • накопления энергетических запасов для интенсивного тренинга;
  • быстрого процесса восстановления после занятий.

Меры предосторожности при употреблении

Побочные действия креатина на организм

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Нужно тщательно размешать и дать настояться получившемуся напитку. Вступая в реакцию с глюкозой, сок либо вода с сиропом приобретает темный оттенок, а вкус становится слегка горьким. Креатин, выпускаемый в таблетках или капсулах, зачастую, уже содержит глюкозу или фруктозу.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный.

При потреблении креатиновых добавок стоит учесть следующее:

  1. Осуществлять прием циклично.
  2. Не превышать дозу.
  3. Не увеличивать дозировку.
  4. Не потреблять добавку на голодных желудок.
  5. Во время беременности нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  6. Не рекомендуется потреблять женщинам старше 50 лет.

Таким образом, если девушка не знает, как принимать креатин, то стоит прислушаться к основным советам. Данная пищевая полезная добавка при тренировочном процессе поможет улучшить собственные результаты.

Мнения специалистов

Х. Антонио

Чем полезна добавка для организма

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (, )

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ — источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. ()

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (, )

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (, )

Побочные действия креатина на организм

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (, )

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (, , , , )

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (, )

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (, )

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. ()

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (, , )

Исследования показали то, что креатин улучшает:

  1. Максимальную силу ()
  2. Взрывную силу ()
  3. Возможности для спринта ()
  4. Выносливость мышц ()
  5. Устойчивость к усталости ()
  6. Мышечную массу ()
  7. Восстановление после нагрузки ()
  8. Работу мозга ()

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (, )

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. ()

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (, )

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (, )

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (, , , , )

Креатин Myprotein

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. ()

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. ()

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (, )

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. ()

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. ()

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (, )

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. ()

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. ()

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. ()

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

  1. Болезни Альцгеймера ()
  2. Ишемической болезни сердца ()
  3. Эпилепсии ()
  4. Повреждений головного и спинного мозга ()

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. ()

Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (, , )

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (, )

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. ()

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. ()

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. ()

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (, , )

Влияние креатина на организм

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. ()

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. ()

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. ()

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. ()

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. ()

Побочные действия от приема креатина

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (, )

Основные выводы

Креатин достаточно популярен среди спортивных добавок. Он отличается натуральным происхождением и доказанной эффективностью. Для выраженного эффекта добавка применяется курсами в стандартной дозировке.

При увеличении порции вещества, наличии хронических заболеваний либо индивидуальной непереносимости продукт может вызывать побочные явления:

  • задержка воды, которая проходит естественным образом (во время перерыва между курсами);
  • со стороны ЖКТ (болевые ощущения, нарушения процесса пищеварения);
  • повышенная нагрузка на почки и выделительную систему организма.

В научном сообществе активно проводятся новые исследования креатина, которые дополняют существующую информацию. Изучение всех противопоказаний и грамотная схема приема помогают избежать негативных проявлений.

А вы принимаете креатин для эффективности тренировок? Поделитесь своими впечатлениями и реакцией организма!

Испытывали ли вы побочные эффекты креатина?

НетДа

Алина

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector