Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Мужчины, худеем правильно!

Похудеть в домашних условиях может кто угодно. Для этого нужно всего встать с дивана и начать что-то делать. Если ты будешь просто водить по экрану телефона пальцами, то альфа-самцом ты точно не станешь.

На самом деле, парню похудеть значительно легче, чем девушке. Ведь у парня больше тестостерона, который отвечает за рост мышц и сжигание жира.

К тому же, у парней характер и сила воли крепче, ведь мужчины испокон веков были воинами, добывали еду, убивали мамонтов. Поэтому и ты, мой пухлый воин, возьми всю волю в кулак и начни действовать.

Дома мужчине похудеть немного сложнее, чем в зале, но это не значит, что это невозможно. Просто процесс будет немного медленнее.

Женщина легко копит жир на попе и бёдрах. У нас, мужчин, он легче откладывается на внутренних органах. «Пивной живот» — это висцеральный жир, избавиться от него сложнее, чем от толстых ляжек. Хуже того — он гораздо опаснее подкожных накоплений.

Если у тебя начало расти брюхо — срочно меняй образ жизни! На новом пути тебе понадобятся три составляющие:

  • правильный рацион;
  • соблюдение режима;
  • физическая активность.

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Итак, поехали!

Мужики! Нужно проявить решительность и поставить цель. Никакой быстрый способ не поможет, если не захотеть этого всей душой. У вас есть сила воли, она и поможет.

Чтобы выглядеть мужчиной, недостаточно уменьшить вес на 10 кг (или 50). Нужен рельеф, иначе ты будешь — как вешалка, кожа повиснет складками. Девушки на таких парней смотрят с брезгливой жалостью. Тебе нужны физические тренировки.

Упражнения для дома

Ты можешь начать заниматься в своей комнате, используя такие приёмы, как бег на месте, прыжки или использование кардиотренажёров. Главное — соблюдать правило: ЧСС нужно постепенно довести до 70-80% от максимально допустимой. Рассчитывается так: 220 минус возраст — это твой максимум. Берём от этого 70- 80 %, это и есть допустимая нагрузка по возрасту.

Предупрежу: бег на месте с высоким поднятием колена и прыжки на скакалке допустимы, если твой ИМТ не больше 25. Рассчитать поможет: Калькулятор Индекса Массы Тела

Занятие лучше проводить утром, не менее 20 минут.

Важно уяснить раз и навсегда, что диеты или простое голодание никогда не дадут красивого рельефного тела. Это всё выдумки и мифы «лентяев», готовых из-за своей лени жертвовать собственным здоровьем. Похудеть мужчине помогут три основные составляющие: правильное питание, спорт, полноценный отдых.

В домашних условиях, когда семья постоянно употребляет жареную, вредную пищу, сложно сдерживать свои порывы, но сила воли и здравый разум должны брать верх. Правильное питание основывается на таких принципах, как:

  1. Дробное питание – приёмы пищи должны быть дозированными и составлять 3 основных приёма, а также 2 перекуса. Это поможет желудку постоянно быть насыщенным, при этом не переедая.
  2. Приём пищи в строго отведённое время.
  3. Употребление не менее двух литров воды в день.
  4. Не нужно есть быстро, каждый приём пищи должен занимать не менее 10-15 минут.

Для того, чтобы наладить процесс правильного питания, следует учитывать калорийность домашних блюд. Исходя из этого, рацион питания основан на такой градации:

  • завтрак: злаки, цельнозерновой хлеб, всевозможные каши – сложные углеводы позволят быстро насытиться и чувствовать сытость до обеда, в результате длительного распада;
  • обед: злаки мясо(курица, рыба, индейка) овощной салат – мясо лучше брать нежирных сортов, а овощные салаты заправлять оливковым маслом;
  • ужин: употребление белковой пищи, такой как, молочная продукция (йогурты, молоко, кефир, творог), блюда из яиц, мясные блюда с тушеными овощами;
  • перекус: фрукты (любые, кроме очень сладких), смузи, коктейли, творог, йогурт, орехи.

Существует множество компьютерных программ и приложений, помогающих считать калории.

Заниматься спортом в домашних условиях мужчине помогут такие приспособления, как: самодельные гантели (можно наполнить пластиковые бутылки песком), скакалка, коврик для занятий.

На просторах интернета есть миллионы тренировок, предназначенных для похудения в домашних условиях. Можно выбрать любую, но при этом подобрать для себя самую оптимальную.

Мужчине, который решил заниматься спортом в домашних условиях, важно знать, что тренировки бывают силовыми, где максимально напрягаются мышцы и кардио (тренировки сердца), помогающие эффективно сжигать вес.

Самый оптимальный вариант – это совмещение этих двух тренировок в ежедневный комплекс.

При физических нагрузках важно постоянно восполнять водный баланс, употребляя не менее 1 литра чистой воды за тренировку. Также не стоит забывать про хорошую одежду и удобную обувь, в которой все упражнения будут выполняться без риска получения травмы.

Приёмы пищи должны проводиться за 2 часа до тренировки или после её проведения через 1,5 часа. Полный желудок не позволит правильно и точно выполнять упражнения, а съеденный обед сразу же после тренировки моментально усвоится «про запас».

Отдых – лучший врач

При физических нагрузках организм быстро устаёт, поэтому нуждается в полноценном отдыхе. Только во время сна происходит сам процесс похудения, следовательно, важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Постоянные недосыпы и работа в стрессовых условиях мешают мужчине похудеть, поскольку провоцируют переедания и злоупотребление спиртными напитками.

Также немаловажным показателем является активный отдых. Сидение перед компьютером или лежание перед телевизором не помогут похудеть, а вот, к примеру, спортивные игры (футбол, волейбол, теннис) быстро разгонят кровь и насытят её кислородом, что также немаловажно при сжигании калорий.

Нужно понимать, что похудеть быстро невозможно. Только ежедневные тренировки и правильное сбалансированное питание помогут похудеть, при этом, не вредя здоровью.

Главными условиями возникновения избыточной массы тела являются малоподвижный образ жизни и нерациональное питание.

Поэтому, для того, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья необходимо в первую очередь составить тренировочную программу и скорректировать меню.

Наиболее эффективными упражнениями для избавления от лишнего веса в домашних условиях являются отжимания от пола, скручивания, подтягивания, приседания и бурпи. Диета должна быть низкоуглеводной и состоять в основном из мяса, рыбы и свежих фруктов и овощей.

Упражнение Описание, алгоритм выполнения Иллюстрация
Отжимания Выполняются для проработки трех видов мышц: трицепса, грудных и дельтовидных. Во время отжиманий нагрузку получают также четырехглавые мышцы бедра и пресс. Количество повторений необходимо выбирать исходя из уровня своей функциональной готовности: в каждом из 4-5 подходов следует осуществлять 80 процентов работы от максимально возможной. Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер.
  2. 2. Принять упор лежа (тело должно касаться поверхности только ладонями и ступнями).
  3. 3. Выровнять позвоночный столб и ноги в одну линию.
  4. 4. Произвести сгибание рук в локтях (опускание верхней части корпуса).
  5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.
  6. 6. Сделать необходимое число повторений
Подтягивания Осуществляются на турнике для проработки мышц спины и бицепса. Эффективно выполнять тренировку по схеме 6*6 (6 повторений в каждом из 6 подходов). Отдых между сериями — 1,5 минуты. Правильно подтягиваться так:

  1. 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (кисти повернуты во внутрь).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Подтянуть тело вверх до касания перекладины подбородком.
  4. 4. Опуститься вниз.
  5. 5. Сделать нужное число повторов
Приседания с гантелями Сбросить лишний вес и убрать жир на бедрах, животе и боках в максимально короткое время позволяют именно приседания. Это обусловлено тем, что при их выполнении включаются в работу самые крупные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и мышцы разгибатели туловища (поясничные). Эффективно выполнять упражнение следующим образом:

  1. 1. Взять в руки две тяжелые гантели и прижать их по бокам тела к бедрам.
  2. 2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. 3. Произвести опускание корпуса вниз.
  4. 4. Выполнить распрямление туловища.
  5. 5. Повторить движение 20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще четыре серии
Скручивания Выполняется с целью избавления от жировых отложений в области талии. Преимуществом скручиваний перед другими упражнениями на пресс является возможность проработки сразу всех мышц живота: нижней и верхней прямой, боковых и косых. Последовательность осуществления:

  1. 1. Положить на пол маленькую подушку.
  2. 2. Лечь на нее таким образом, чтобы она оказалась под поясницей.
  3. 3. Ладони разместить на затылке.
  4. 4. Ноги согнуть в коленях.
  5. 5. Выполнить одновременное поднятие левого плеча и правой ноги до касания локтем колена.
  6. 6. Вернуться в изначальное положение.
  7. 7. Осуществить поднятие правого плеча и левой ноги.
  8. 8. Повторить поочередные скручивания 20 раз.
  9. 9. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще три серии
Выпады Скинуть лишний вес за счет сжигания жира на талии и в ногах помогут выпады. В домашних условиях выполнять их эффективно с гантелями. Алгоритм действий:

  1. 1. Взять в кисти крупные гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
  2. 2. Ноги поставить вместе, живот втянуть, позвоночный столб выровнять.
  3. 3. Произвести выпад (шаг) с переносом массы тела на переднюю ногу.
  4. 4. Вернуться в положение стоя.
  5. 5. Повторить движение для второй ноги.
  6. 6. Сделать 12-15 поочередных выпадов для каждой ноги.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и выполнить еще четыре серии
Горизонтальная планка Это статическое упражнение подойдет парню, у которого имеются травмы или заболевания позвоночника — оно позволяет сжечь жир на животе без скручиваний и сгибаний корпуса в области талии. Техника выполнения:

  1. 1. Принять упор лежа: тело касается пола только ладонями и ступнями.
  2. 2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
  3. 3. Втянуть живот.
  4. 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. 5. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 подхода
Бурпи Упражнение сочетает силовую и аэробную тренировку, что позволяет заметно похудеть мужчине всего за неделю. Выполняется следующим образом:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на полу, ноги расставлены на ширине плеч, прямые руки опущены вниз, пресс напряжен, спина ровная.
  2. 2. Произвести опускание туловища в положение сидя на корточках, ладонями упереться в пол.
  3. 3. Выполнить выброс ног назад в упор лежа.
  4. 4. Вернуть ноги в присед на корточках.
  5. 5. Встать в изначальное положение.
  6. 6. Повторить комплексное движение 15 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха выполнить еще четыре подхода
Вакуум Эффективное средство для уменьшения объема живота. Помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, избавиться от обдоминального жира. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Наклонить корпус вперед.
  2. 2. Произвести глубокий выдох.
  3. 3. С максимальной силой втянуть живот и удерживать его в таком положении 25 секунд.
  4. 4. Отдохнуть 60 секунд и повторить вакуум еще раз
Предлагаем ознакомиться:  Как Мумие влияет на потенцию у мужчин

Слагаемые рациона?

Чтобы безопасно и эффективно справляться с лишним весом, надо начать с того, что мы едим. Ты можешь воспользоваться калькулятором и высчитать свой суточный калораж. Чтобы стрелка весов поползла вниз, нужно снизить норму хотя бы на 300-400 килокалорий. Этого будет достаточно. Но есть три небольшие тонкости.

1. Диета чтобы быстро похудеть — это хорошо, но важнее, чтобы от дефицита калорий не страдали мышцы (они должны успевать восстанавливаться). От этого есть простое средство: ты должен съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса в день. Брать его лучше из полноценных источников:

  • постная говядина,
  • курица,
  • яйца,
  • белковые добавки, используемые профессиональными спортсменами.

2.Нельзя голодать и нельзя полностью отказываться от углеводов. Быстрые углеводы надо заменить на медленные:

  • овёс, рис, греча,
  • хлебцы из цельнозерновой муки,
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Они дадут запас энергии и силу.

3.Нужно пить достаточно воды для ускорения процессов переваривания и метаболизма — не менее 2-3 литров. Пить следует:

  • утром натощак,
  • во время тренировок,
  • а так же до и после.

Эффективные способы быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Вид кардионагрузки Описание Особенности выполнения
Бег Во время нагрузки происходит активное насыщение организма кислородом, активизируются процессы расщепления подкожного жира, выработки анаболических гормонов, улучшается эластичность сосудов, нормализуется сердечная деятельность. Слишком полным людям от бега следует воздержаться, так как будет велика нагрузка сердце и суставы. Им на первом этапе рекомендуется совершать длительные пешие прогулки Начинать упражнение следует со спортивной ходьбы, плавно переходящей в медленный бег. Продолжительность на первой тренировки должна составлять 3-4 минуты, на втором и последующих занятиях бегом время выполнение следует увеличивать на 30-60 секунд. Когда длительность забега дойдет до 15 минут, необходимо зафиксироваться на этом времени и начать повышать нагрузку за счет увеличения скорости
Плавание Данный вид кардионагрузки показан мужчинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, которые не могут бегать. Плавание нагружает все группы мышц, что дает возможность активно сжигать жир Плавать необходимо не чаще 1-2 раз в неделю по 30 минут. Это обусловлено тем, что частое или длительное воздействие холодной воды в бассейне или водоеме будет включать защитные механизмы организма и увеличивать жировую прослойку под кожей
Езда на велосипеде Универсальное упражнение, помогающее за короткое время похудеть мужчине с различной степенью ожирения. Большим плюсом велосипедной езды является отсутствие осевой нагрузки на тазобедренные и коленные суставы, что позволяет заниматься людям со многими заболеваниями опорно двигательного аппарата Кататься на велосипеде лучше всего в вечернее время. Это поможет снять эмоциональную нагрузку после тяжелого рабочего дня, насытить ткани кислородом, повысить обмен веществ и скорость сжигания жира. Продолжительность одной велотренировки не должна превышать 40 минут, так как в случае превышения этого времени может начаться процесс катаболизма (разрушение мышечной ткани) и последующее неконтролируемое увеличение чувства голода
Прыжки на скакалке Является незаменимым упражнением в домашних условиях в тех ситуациях, когда дождь или сильный мороз не позволяют заниматься на улице. Прыжки на скакалке дают возможность эффективно нагрузить сердечно-сосудистую систему, икроножные мышцы и мышцы ног, спины и ягодиц. Хорошо прорабатывается и пресс Выполнять упражнение можно практический каждый день. Методы выполнения могут быть следующие:

  1. 1. 5 подходов по 1 минуте — рекомендуется для новичков.
  2. 2. 3 подхода по 2 минуты — подходит для мужчин, имеющих средний уровень спортивной подготовки.
  3. 3. 2 подхода по 5 минут каждый — вариант для продвинутых

Оптимальное соотношение силовых и аэробных тренировок — 2:1.

Пример тренировочной программы, включающей оба вида физических нагрузок, может выглядеть так:

  • Понедельник: отжимания, приседания.
  • Вторник: бег или плавание.
  • Среда: подтягивания, скручивания.
  • Четверг: езда на велосипеде или бег.
  • Пятница: выпады, горизонтальная планка, бурпи.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Аватар автора Оля Лихачева

Благодаря тому, что каждый тренажерный зал имеет как силовые, так и кардиотренажеры, эффективно выполнять комплексные, круговые тренировки. В этом случае силовая физическая нагрузка будет осуществляться в рамках одного подхода с одним или несколькими из кардиоупражнений.

Пример кругового занятия:

  • 1-е упражнение: жим штанги лежа — 10 повторений.
  • 2-е упражнение: велотренажер — 1 минута с максимальной нагрузкой.
  • 3-е упражнение: приседания со штангой — 8 повторов.
  • 4-е упражнение: беговая дорожка — 2 минуты.

Время для отдыха между упражнениями не должно превышать 20 секунд. После выполнения одного круга следует отдохнуть 2-3 минуты и повторить серию еще раз.

Похудеть мужчине за короткое время без диет не получится, даже если каждый день тренироваться до потери сознания.

По этой причине очень важно разработать наиболее эффективное меню для конкретного человека и соблюдать его на протяжении всего периода сгонки жира.

При составлении рациона необходимо учитывать степень ожирения, профессию, возраст и другие существенные факторы, влияющие на потребность организма в питательных веществах.

Самыми популярными диетами для похудения сегодня являются:

  • Кефирная. Ее суть заключается в том, чтобы свести все питание к употреблению одного кисломолочного продукта. Употребляют его обычно по 1 стакану 4 раза в день. Главным преимуществом такого ограничения является то, что оно действительно помогает похудеть на 5 кг всего за неделю. Однако в связи с отсутствием растительной пищи в рационе на фоне кефирной диеты возможно развитие авитаминоза и других заболеваний. По этой причине ее продолжительность не должна превышать 14 дней.
  • Белковая. Методика осуществления данного типа питания заключается в исключении из рациона углеводов. Основу питания составляют жиры и белки. Меню состоит из мяса, рыбы, курицы, орехов, бобовых, свежих овощей. Похудение во время белковой диеты происходит медленнее, чем во время кефирной — за месяц удается скинуть всего 4-6 кг. Однако процесс избавления от лишнего веса протекает без вреда для здоровья, а продолжительность такого питания не ограничена противопоказаниями, так как мужчина получает все необходимые питательные вещества.

В рамках любой диеты можно использовать определенные способы увеличения скорости сгонки жира. Так, поможет избавиться от лишней жидкости в организме сокращение потребления соли. Ее объем следует ограничить до 3 г в сутки. А вот количество выпиваемой в день воды следует поднять до 2 литров. Это даст возможность форсировать обмен веществ и жиросжигающие процессы в организме.

С появлением лишнего веса у молодого человека, который небезразличен к своему внешнему виду, могут образоваться комплексы, мешающие похудеть. Как показаться в спортзале, где занимаются подтянутые люди, особенно если среди них девушки? Тренировки при таком душевным состоянием будут малоэффективны. В этом случае оптимальный вариант для мужчины – скинуть вес в домашних условиях, без посторонних глаз.

Что потребуется предпринять? Главный двигатель для процесса похудения – наличие мотивации. Не менее важные условия:

  • организация правильного питания;
  • повышение физической активности;
  • употребление достаточного количества воды;
  • устранение вредных привычек – курения, алкоголя, тем более пива;
  • нормализация сна;
  • посещение спортзала;
  • здоровый образ жизни.

Правильное питание

Начать нужно с организации питания. Будет хорошо, если близкие люди окажут поддержку в этом вопросе, помогут с приготовлением здоровой пищи, сами будут придерживаться диеты. Для похудения необходимо:

  • исключить переедания – уменьшить объем порций;
  • снизить калорийность приготовляемых блюд;
  • организовать дробный прием пищи;
  • отказаться от фастфуда.

Важный момент при организации правильного питания – изменение технологии, по которой следует готовить блюда. Необходимо вместо жарки, копчения, применять приготовление на пару, запекание, отваривание. Недопустимо использование при сбросе веса голодания. Похудение трудновыполнимо без:

  • подбора подходящей диеты;
  • проведения разгрузочных дней;
  • прекращения употребление консервированной пищи, вредных продуктов.

Физическая нагрузка

Важную роль в вопросе – как похудеть парню в домашних условиях – уделяется физическим нагрузкам. Самый эффективный доступный способ похудения – ежедневный бег трусцой. Не менее результативна быстрая ходьба. Утренняя пробежка, которая заканчивается контрастным душем, поможет ускорить метаболизм. Важно, чтобы занятия были регулярными. Хорошие результаты можно получить, если выполнять:

  • утреннюю гимнастику с утяжелениями;
  • силовые упражнения с гантелями в спортзале;
  • заплывы в бассейне;
  • кардиотренировки на спортивных снарядах;
  • упражнения для пресса, отжимания.

Мотиваторы

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Избавиться от лишних килограммов сложно без мотивации – всегда найдется повод, чтобы остановить начатый процесс похудения. Желание изменить свое тело, добиться значительных преображений внешнего вида, должно быть очень сильным. Мотивами могут стать:

  • желание понравиться женщине;
  • необходимость выступить на соревнованиях;
  • потребность повысить самооценку;
  • надобность наладить отношения в семье;
  • пример друзей, сумевших скинуть вес;
  • результаты спортсменов в бодибилдинге;
  • необходимость реализации жизненных планов.

Мужчинам недостаточно просто сбросить вес, им нужно иметь накачанную фигуру, пресс, мускулы. Занимаясь силовыми упражнениями для похудения, они применяют спортивное питание. Популярные средства, которое можно использовать дома:

  • жиросжигатели, способствующие снижению аппетита, сжиганию, всасыванию жиров, углеводов;
  • протеин, помогающий наращиванию мышечной массы;
  • L-карнитин, организующий вывод жиров из организма.

К дополнительным средствам спортивного питания для похудения мужчин относятся комплексы витаминов, аминокислот, способствующих поддержанию достигнутых результатов. Эффективные средства:

  • Омега-3, помогающие уменьшить количество плохих жиров;
  • блокаторы кортизола, необходимые при силовых нагрузках с целью торможения разрушений мышц;
  • блокаторы жиров, углеводов, работающие как быстрая помощь при употреблении неправильной пищи – не позволяют всасываться жирам.
Предлагаем ознакомиться:  Свечи от простатита: ТОП-5 недорогие и эффективные

Варианты твоего стола

При нём разрешается есть:

  • только варёное мясо нежирных сортов (курица, говядина, индейка, кролик);
  • только каши (овсянка, рис, греча).

Соль и специи исключаются. Поскольку подобный рацион неполноценный, придерживаться его можно лишь короткое время.

При ней список продуктов расширен:

  • постное мясо (тот же список);
  • крупы;
  • кисломолочка и творожок.

Суть в ограничении углеводов и прибавке белка, для сушки мускулатуры.

Режим и отказ от вредных пристрастий

Бороться с перееданием (если ты к нему склонен) можно, если заранее разделить дневную пищу на небольшие порции, которые ты будешь употреблять раз в три часа.

Если тебе тяжело удержаться от соблазнов, заведи себе пять-шесть контейнеров и с утра раскладывай по ним дозы пищи. Съедай в положенные часы строго по одной порции. Это приучит тебя к порядку.

Чтобы не чувствовать себя голодным от непривычно маленьких порций, еду нужно жевать медленно и вдумчиво, а не заглатывать на ходу. Переваривание начинается уже в ротовой полости, чем медленнее ты ешь — тем лучше твоя кровь насыщается всеми необходимыми элементами, и мозг подаёт сигнал желудку: «Отбой! Больше не надо».

Режим касается не только еды в одно и то же время. Ты должен спать не менее 8 часов и приучить себя ложиться не позднее 23 часов.

Как похудеть мужчине: практическое руководство

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Лишний вес – это одновременно признак и причина ухудшения состояния здоровья. Он способен породить массу проблем, и не только эстетического характера. Процесс набора массы тела обычно является стремительным. В связи с этим при первых признаках появления лишнего веса с ним нужно начинать бороться.

Тем не менее отмечается, что у мужчин избыточная масса тела наблюдается реже, чем у женщин. Правда, в последнее время случаи ожирения у них становятся все более частым явлением.

Матушка-природа устроила организм женщины таким образом, что он старается защитить репродуктивные органы от различных негативных воздействий. Использует и накапливает он для этого, в том числе и жировую прослойку, иногда даже чересчур усердствуя. Мужской же организм такой тенденции не имеет, а потому гораздо охотнее расстается с лишними жировыми отложениями.

Именно поэтому при правильной организации этого процесса похудеть мужчине на порядок легче, чем женщине, причем можно сделать это и в домашних условиях.

Cпровоцировать полноту может целый ряд факторов. Условно, их можно разделить на внутренние и внешние.

К внешним причинам появления лишнего веса у мужчин относят:

  • Низкая физическая активность, обусловленная сидячей работой, длительным времяпровождением за рулем и т. д.
  • Частые стрессы, неврозы. Такие психоэмоциональные состояния способствуют нарушению обменных процессов, что выступает причиной набора лишнего веса. Кроме того, нередко они сопровождаются усилением аппетита.
  • Курение, регулярное употребление пива. Никотин тоже способствует нарушению обменных процессов. Что же касается пива, под его воздействием разрастаются тучные клетки организма, большая часть которых находится в брюшной полости. От этого и образуется «пивной живот», да и другие части тела становятся объемнее.

Некоторые внутренние, а именно, связанные со здоровьем, причины тоже способствуют тому, что мужчины поправляются:

  • Нарушение гормонального фона. Главный мужской гормон – тестостерон, а при снижении его продуцирования, активнее начинает вырабатываться эстроген, являющийся женским гормоном. В этом случае фигура мужчины полнеет по женскому типу – появляется живот, полнеют бедра, не исключено появление жировых отложений в грудных железах.
  • Генетическая предрасположенность. Нарушенное функционирование тучных клеток – еще одна причина прибавления массы тела. Склонность к таким нарушениям часто генетически обусловлена.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы. Ряд из них способствует задержке в организме жидкости, солей, а это, в свою очередь, вызывает увеличение массы тела. Как правило, в таких ситуациях увеличение объемов тела наблюдается прежде всего в районе ног, груди.
  • Поражение тканей органов диабетом. При этом заболевании пациенту требуется постоянная гормональная терапия, которая способствует нарушению обменных процессов.
  • Заболевания органов эндокринной системы. Они вызывают гормональные сбои, что является одной из причин появления излишнего веса. Проявления проблемы в этом случае схожи с теми, которые наблюдаются при диабете.

Прежде, чем приступать к похудению, необходимо пройти медицинское обследование. Оно необходимо для того, чтобы установить, есть ли у пациента какие-либо заболевания, которые могли бы стать провокаторами либо, напротив, последствием увеличения массы тела.

При обнаружении таковых, наряду с похудением, выполняется лечение таких болезней. Кроме того, медицинское обследование позволит определить, какие физические нагрузки можно выполнять худеющими, а от выполнения которых следует отказаться.

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

По результатам медицинского обследования могут быть внесены и коррективы, касающиеся питания худеющего, что является одним из условий правильной борьбы с лишним весом.

Есть ряд эффективных методов, которые способствуют избавлению от лишнего веса, и при этом адаптированы именно под мужской организм.

У мужчин отсутствует необходимость соблюдения жестких диет для похудения, но нужно нормализовать питание. Сделать это можно, следуя следующим рекомендациям:

  • Обеспечьте свой рацион максимальным количеством овощей, фруктов, зелени, нежирных сортов мяса, рыбы.
  • Готовьте пищу такими способами, как отваривание, тушение, запекание.
  • Откажитесь от сдобы, сладостей, мучных, жирных, жареных блюд.
  • Кушайте небольшими порциями, но обеспечьте не менее 4 приемов пищи/день. Не нужно голодать. Многоразовое дробное питание должно служить тому, чтобы человек не ощущал голода. В противном случае при каждом приеме пищи возрастает риск переедания, а это первый шаг к набору веса. Кроме того, организм, опасаясь голода, будет более интенсивно откладывать жир.

Без физических нагрузок невозможно быстро и эффективно похудеть. Желательно, чтобы программа тренировок была составлена профессиональным тренером.

Рекомендуется не ограничиваться занятием одним и тем же видом спорта. Весьма эффективно комбинирование разных видов нагрузок. Мужчины нередко предпочитают худеть, делая упор лишь на силовые тренировки. Специалисты советуют не игнорировать и аэробные нагрузки, потому как они помогают быстрее сжигать калории и жировую массу.

Тренировки должны носить регулярный характер, чтобы результат был, и не заставил себя долго ждать. Заниматься нужно не реже 3-х раз/неделю, а длительность каждой тренировки должна составлять не менее 45 минут;

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Организовать тренировки, которые помогут устранить лишний вес, вы можете и в домашних условиях, а их программа должна состоять из упражнений, помогающих проработать разные группы мышц.

  1. Началом тренировки должна быть разминка. Она занимает 5-7 минут, а состоит она из поворотов головы, махов руками, ногами, наклонов корпуса вправо, влево, вперед, назад.
  2. В основную часть комплекса должны быть включены упражнения для пресса. Например, такое. Ложимся на пол, а ноги помещаем на возвышенность – к примеру, на стул, если вы занимаетесь дома. Руки заводим за голову. Поднимаем корпус 15 раз за 1 подход. Таких подходов требуется выполнить 3.
  3. Прокачать нижнюю часть пресса поможет поднятие ног из положения лежа. Руки во время выполнения упражнения должны быть заведены за голову. Подъемов ног нужно совершить 30.
  4. Лежа на полу с согнутыми ногами, руки заводим за голову. Выполняем подъемы тела, при этом поочередно тянемся при каждом подъеме туловища правым локтем к левому колену, а затем наоборот. Нужно совершить 15 упражнений в каждую сторону при одном подходе. Всего выполняем 3 подхода.
  5. Отличные упражнения, которые помогут похудеть мужчине – отжимания. Их нужно в рамках одной тренировки выполнять порядка 20.
  6. Прыжки на скакалке – эффективный способ сжигания калорий. Благодаря ему лишний вес у мужчин убирается быстро. В идеале нужно выполнять порядка 100 прыжков/день, что можно делать и в домашних условиях.
  7. Эффективному сжиганию калорий и укреплению мускулатуры способствует планка. Примите позу, из которой обычно совершаются отжимания. В ней необходимо пробыть как можно дольше – хотя бы несколько секунд. За тренировку следует выстоять в планке хотя бы 10 раз.
  8. Приседания – упражнения, которые эффективно убирают жир с бедер, ног, помогают похудеть быстро. Можно выполнять обычные приседания, для укрепления мускулатуры можно во время упражнения держать в руках гантели. Эффективными являются приседания с отставленной в сторону одной ногой. Желательно выполнять хотя бы 20 приседаний, а со временем довести это количество до 50 раз.
  9. Поднятие руками гантелей до челюсти. Выполняется упражнение по 20 раз для каждой руки.
  10. Подтягивания на турнике. Сделать упражнение нужно хотя бы 10 раз с последующим увеличением количества выполнений.
  11. На турнике можно и качать пресс. Повисните на нем, и не совершая движений корпусом, поднимайте к себе ноги. Желательно задерживать их как можно дольше в поднятом состоянии.

Необязательно совершать все эти упражнения в рамках одной тренировки. Вы можете их комбинировать, выбрав часть из них для одного занятия, а другие выполнив на другой тренировке. Независимо от того, собираетесь вы худеть дома или в зале, помните о том, что физическую активность нужно проявлять и в повседневности. Старайтесь больше ходить, по возможности совершайте пробежки.

Похудеть мужчине удастся быстро при условии, что он использует все предложенные способы в комплексе. Главное – регулярность их применения, старание и терпение.

Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях

Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов. При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений. Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д.

Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения.

Чтобы легко сбросить лишний вес в домашних условиях, требуется пересмотреть собственное питание, изменить рацион и режим приема пищи.

Существует множество вариантов диет, разгрузочных дней.

Предлагаем ознакомиться:  Боли при простатите у мужчин: каковы симптомы

Основные принципы такого типа питания следующие:

  •  Есть только натуральные продукты.
  • Не употреблять еду, прошедшую термическую обработку.
  • Есть овощи, фрукты и бобовые. Исключить продукты животного происхождения. Это касается не только мяса, но и яиц, молока.
  • Пить только родниковую либо фильтрованную воду.

Перед тем как есть орехи, бобовые и семена, их полагается замочить в воде и выдержать несколько часов. Спустя это время промыть и просушить.

На сыроедение трудно перейти из-за скудности меню, но есть и плюсы:

  • не придется каждый раз думать, какое диетическое блюдо приготовить;
  • все необходимые продукты являются вполне доступными;
  • организм с таким рационом быстро очищается и насыщается полезными веществами.

Основным продуктом в водной монодиете является чистая вода. В нее можно добавлять лимонный сок.

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Выдержать на такой диете без вреда для здоровья можно только 1-2 дня. На более длительный срок (неделя, месяц) в меню вводят дополнительные продукты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • мед;
  • нежирное мясо и рыбу;
  • крупы.

Пойдут на пользу свежевыжатые соки, некрепкие несладкие чаи.

Чтобы быстро вернуть телу стройность, придется придерживаться строгих правил:

  1. 1. Выпивать воды по объему больше, чем количество употребляемой еды.
  2. 2. Температура жидкости должна быть комнатной.
  3. 3. Пить больше воды, а не сока, чая и т. п.
  4. 4. Расчет количества требуемой жидкости осуществлять в зависимости от массы тела. На каждые 1 кг веса требуется 40 мл воды. В жаркое время года объем нужно увеличивать.
  5. 5. Обязательно выпивать по стакану воды на ночь, утром натощак и за полчаса до каждого приема пищи.
  6. 6. Пить медленными глотками.

Суть диеты сводится к тому, что необходимо употреблять только некрахмалистые овощи (все виды капусты, огурцы, кабачки, цуккини, болгарский перец, лук). Их полагается съедать в сутки до 1,5 кг.

Пассеровать овощи запрещено. Их можно есть как сырыми, так и варить супы, делать салаты. Последние рекомендуется приправлять растительным маслом, лимонным соком либо соевым соусом.

Дополнить меню разрешается зеленью и овсяными хлопьями.

Такой метод питания позволяет похудеть минимум на 5 кг за неделю. Чтобы все проходило правильно, необходимо придерживаться двух основных принципов:

  1. Чередовать пропущенные приемы пищи. В первые 4 суток полагается убрать завтраки, на следующие 4 дня – обеды, а потом на тот же срок — ужины. Очередность неважна, главное — уменьшать количество употребляемой еды в сутки. Это поможет научиться контролировать аппетит и уменьшить растянутый желудок.
  2. Во время диеты отдавать предпочтение только низкокалорийным продуктам, богатым витаминами и минералами. Это необходимо для восполнения запаса энергии, питательных компонентов и нормализации обменных процессов.

Среди разрешенных продуктов:

  • морская рыба;
  • куриное филе;
  • яйца;
  • стручковая фасоль;
  • рис;
  • гречка;
  • творог;
  • кисломолочные продукты;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • овощи: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, томаты.

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно покупать дорогие продукты и готовить экзотические сложные блюда.

Среди недорогих продуктов для похудения — овощи и фрукты, ягоды, нежирная говядина, курица, из рыбы — путассу, хек, минтай, скумбрия, треска, мойва. Мюсли можно сделать собственноручно: достаточно смешать хлопья «Геркулес» с сухофруктами. Грецкий орех является более дешевой, но не менее полезной альтернативой дорогим вариантам — кешью, миндалю, кедровым или бразильским орехам и т. д.

Все эти продукты вполне доступны по цене. А вот на буром рисе лучше не экономить. Он дороже, чем белый, но намного полезнее. То же касается оливкового масла. Также предпочтительно покупать качественный сыр, пусть и небольшой кусок.

Ее суть сводится к трехразовому питанию, но порции при этом следует делать маленькими. Перекусы под запретом.

Для завтрака подойдут только легкие продукты. Например, можно:

  • отварить яйца;
  • смешать овощи в салат, приправленный оливковым маслом;
  • отварить морепродукты;
  • использовать готовый йогурт;
  • приготовить кашу.

На обед обязательно нужен суп на основе куриного бульона. Дополнить его можно кефиром и свежими фруктами.

Ужинать надо овощным салатом, отварным картофелем, легким мясным либо рыбным блюдом.

Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, когда допускается только пить воду и употреблять один из перечисленных продуктов: огурцы (до 2 кг), арбуз (до 2,5 кг) или кефир (до 1,5 л).

Полагается соблюдать такие правила:

  • есть медленно;
  • обязательно включать в меню супы;
  • есть больше овощей;
  • перейти на цельнозерновые хлебцы;
  • уменьшить количество сахара;
  • отказаться от жирной еды;
  • ограничить употребление спиртного (не более 1 бокала вина в день);
  • делать маленькие порции;
  • большую часть еды за сутки съедать в первой половине дня.

Лучше всего есть дома, чтобы было меньше соблазнов. Обязательно нужно заниматься спортом, йогой, гулять на свежем воздухе и спать 7-8 часов в сутки.

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики — «Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.

Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.

Техника дыхания включает 5 этапов:

  1. Медленно выдохнуть через рот.
  2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
  4. Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
  5. Расслабиться и вдохнуть.

Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.

Название Техника выполнения
Лев
  1. 1. Собрать губы в кольцо и максимально открыть глаза.
  2. 2. Открыть рот, высунуть язык и напрячь шею.
  3. 3. Выполнить дыхательное упражнение, считая до 8
Уродливая гримаса
  1. 1. Стоять ровно.
  2. 2. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед и вверх, вытянуть губы и шею. Упражнение напоминает то, будто человек старается поцеловать потолок.
  3. 3. Дышать по технике бодифлекс, считая до 8
Боковая растяжка
  1. 1. Ногу отвести в сторону и опереться на носок.
  2. 2. Противоположную руку положить на согнутое колено.
  3. 3. Вторую руку вытянуть вверх и потянуться в сторону согнутой ноги.
  4. 4. Выполнять в обе стороны, используя указанную выше технику дыхания и считая до 8
Оттягивание ноги
  1. 1. Опереться на колени, локти и ладони.
  2. 2. Ногу вытянуть назад и вверх и потянуть носок на себя.
  3. 3. Выполнять упражнение на обе ноги, сочетая с техникой дыхания бодифлекс и считая до 10
Сейко
  1. 1. Встать на четвереньки и вытянуть прямую правую ногу в сторону — под прямым углом к телу.
  2. 2. Задержать дыхание, втянуть живот, посчитать до 8 и принять изначальную позу.
  3. 3. Повторить с другой ногой
Алмаз
  1. 1. Ноги расставить на ширину плеч, руки сомкнуть перед собой. Следить, чтобы локти не висели.
  2. 2. Ладонями упереться друг в друга. Немного округлить спину.
  3. 3. Выполнить дыхательное упражнение — счет до 8
Шлюпка
  1. 1. Сесть на пол, максимально растянуть ноги в стороны. Пятки не отрывать от пола.
  2. 2. Руки держать перед собой и наклониться вперед.
  3. 3. Выполнить дыхательное упражнение, посчитать до 10 и вернуться в исходное положение
Кренделек
  1. 1. Сесть на пол, скрестить ноги, согнув их в коленях.
  2. 2. Правую руку убрать на спину, опираясь на пол.
  3. 3. Левой тянуться к правому колену, задержав дыхание после выдоха и считая до 8.
  4. 4. Повторить упражнение в другую сторону
Растяжка ног
  1. 1. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги, обхватив руками, до прямого угла.
  2. 2. Задержаться в таком положении, а затем нагибать ноги к голове, задержав дыхание и считая до 8.
  3. 3. Затем вернуться в исходную позицию

Количество повторов каждого упражнения – 5.

Схема выполнения

Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:

  1. Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
  2. Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
  3. Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
  4. С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.

Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.

Чтобы быстрее избавиться от жира и не набрать обратно лишние килограммы, требуется худеть правильно.

Самые частые ошибки:

  1. Пропуск приемов пищи. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальный вариант – 6 приемов пищи по 100 г.
  2. Отсутствие завтрака. Ночью обменные процессы протекают медленнее, а запускаются они, когда начинает работать пищеварительная система. Поэтому завтракаить обязательно нужно.
  3. Голодание. Полный отказ от еды – это экстремальный вариант. Голодание чревато уменьшением массы мышц, а вот жировые отложения будут появляться буквально «из воздуха».
  4. Отказ от хлеба. Рекомендуется просто заменить его цельнозерновым.
  5. Полный отказ от жиров. Исключать их совсем нельзя — лучше выбирать менее жирные варианты рыбы и мяса. Отказываться от кисломолочной продукции (йогурты, сыры, кефиры) тоже не следует.
  6. Замена воды другими напитками. Чтобы ускорить метаболизм, нужна именно негазированная чистая вода.
  7. Нежелание отказываться от алкоголя. Спиртные напитки и закуски к ним очень калорийны, так что сжигать жиры с ними не получится.
  8. Использование только диет либо только тренировок. Лучше всего совмещать методы.
  9. Непродуманные тренировки. Исключительно силовые упражнения способны привести к тому, что мышцы вырастут, но не будут видны под слоем жира. Не стоит забывать о кардионагрузке (велотренажеры, бег) и растяжке.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector