Система отжиманий на брусьях

Подготовка к отжиманию на брусьях

Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.

Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.

Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).

Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.

Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.

Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.

Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.

Вы думаете, что отжимания на брусьях не требуют специальных знаний? – Как же вы ошибаетесь! Верное положение тела гарантирует безопасные и продуктивные занятия.

Во время тренировок следите за положением:

  • позвоночника – его необходимо держать ровным, не стоит сгибаться и сутулиться. Если наклоняетесь вперед (при накачке грудных мышц), то хребет все равно остается прямым;
  • рук – они должны находиться в вертикальном положении. Хват должен быть незначительно шире ваших плеч, в противном случае выполнять упражнение будет опасно;
  • локтей – их нужно прижимать к телу при накачке трицепса и отводить в стороны при нагрузке на мышцы груди. Когда вы находитесь вверху, старайтесь выпрямить руки до конца, но при этом не стоит делать резких движений;
  • корпуса – пресс и поперечную мышцу нужно удерживать в напряжении при отжимании на брусьях. Мышечный корсет поможет удерживать правильное положение спины;
  • ног – они сводятся, слегка сгибаются в коленях.

Выдыхать воздух следует в процессе подъема вверх, вдох совершается, когда вы сгибаете локти и идете вниз. Верное дыхание обеспечит вам выносливость и сохранность грудного отдела.

Примите на брусьях положение с выпрямленными руками. Нежелательно начинать отжимания с нижней позиции – вы сразу же дадите мышцам колоссальную нагрузку, вместо того чтобы качать их постепенно. Около минуты повисите таким образом, чтобы подготовить тело к упражнению.

Чтобы накачать трехглавую мышцу плеча держите корпус вертикально полу, и сгибайте руки на 90 градусов. Локти двигаются вдоль тела. Направляемся вниз и вдыхаем воздух.

Вы можете опускаться медленно и быстро подниматься – это поможет быстрее развить мышцы, сделать их рельефными и объемными. Или же входите в нижнюю позицию быстро и медленно принимайте верхнее положение. Такой подход увеличит силу ваших мускулов.

Поднимаемся вверх и совершаем выдох. Руки выпрямляются полностью. Постоянно увеличивайте количество подходов. Если у вас еще нет опыта занятий на брусьях – не стоит переусердствовать, оцените свои возможности и выполните среднее количество отжиманий. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать каждую неделю.

Если вы хотите сделать упор на область груди, стоит заниматься немного иначе. Займите положение в верхней точке, немного наклонитесь вперед (это создаст давление на грудные мускулы) и опускайтесь. Локти слегка разводите в стороны. Руки в нижней точке образуют угол 30 градусов.

Старайтесь опускаться как можно ниже, но при этом не испытывать болезненных ощущений или чрезмерного напряжения. Можно задержаться внизу на пару секунд – это способствует лучшей растяжке грудных мышц.

После тренировки необходимо сделать заминку – совершите растяжку проработанных мускулов. При этом растягивается фасциальная ткань, и мышцам будет куда развиваться.

После силовых упражнений подкрепитесь едой с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем, сухофруктами или бананом. Для возобновления организма и увеличении мышечной массы нужны питательные вещества.

Вы можете найти пошаговое фото отжиманий с упором на грудную область и трицепс. Вы увидите, чем отличается положение тела в первом и во втором случае.

Отжиматься с дополнительным весом стоит только после длительных тренировок и достаточно сильной растяжки грудных мышц. Данные мускулы готовы в том случае, если вы опускаетесь до упора вниз, что не приносит вам дискомфорта.

Если вы уже опытный спортсмен, начинать желательно с небольшого веса – до 5 килограмм.

Система отжиманий на брусьях

Такой утяжелитель не мешает во время тренировки и не требует дополнительных затрат. Если вы все же хотите приобрести специальное снаряжение, то его можно купить в спортивных магазинах.

Зато ваши мышцы после занятий с отягощением быстро пойдут в рост. Вскоре вы перестанете замечать дополнительный вес, и легко будете справляться с новыми нагрузками.

Здесь следует внимательно прислушиваться к своему телу даже опытным бодибилдерам. Поначалу отдавайте предпочтение плавным движениям. Резкий подъем с утяжелителем может причинить вред суставам.

Культуристы с опытом могут применить технику форс-повторений с отягощением. Их суть заключается в тренировке через силу. Когда вам уже не удается полноценно выполнять упражнение, партнер слегка помогает вам, уменьшая дополнительную нагрузку.

Совершите 2 таких подхода и уровень гормона роста увеличится в вашем организме в разы. Что благоприятно скажется на росте и прочности мышечных волокон.

Система отжиманий на брусьях

В общем, ваша тренировка не должна по времени продолжаться больше часа, учитывая разминку и заминку. Более длительная силовая нагрузка не даст положительного эффекта.

Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Для удобства, разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Основные мышцы напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать, они главные участники всего процесса. В отжиманиях на брусьях – это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Дополнительные мышцы выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это – средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, плечелучевая мышца, разгибатель пальцев, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.

В качестве вспомогательных мышц выступает спина (верхняя часть), передние дельтовидные и бицепс.

Ключевым фактором является техника выполнения упражнения. В зависимости от положения корпуса, работа с брусьями может нагружать как грудь, так и трицепс. Несмотря на общее название, эти две техники принято разделять, так как они направлены на развитие разных мышц. Также стоит учитывать, что в упражнении можно регулировать нагрузку за счет положения рук. В основном для этого используется амплитуда движения и ширина хвата (зависит от брусьев).

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс.

Система отжиманий на брусьях

Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания.

А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук.

При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей.

Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс.

Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы.

Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
  • кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

  1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.
Предлагаем ознакомиться:  Мужские болезни половой системы

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Отжимания на брусьях

Сделать несколько повторов.

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
  2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

Система отжиманий на брусьях

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
  3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки.

Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний.

Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает формироваться атлетической осанке;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

  • для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди.
  4. Повторите нужное количество раз.

Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Альтернативные упражнения

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

  • Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
  • После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
  • Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

  • при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
  • опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
  • локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
  • следует стабилизировать положение плеч;
  • позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
  • для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
  • ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
  • упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.
Предлагаем ознакомиться:  Отечественные препараты для повышения потенции у мужчин: недорогие и эффективные

Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания.

Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

Чтобы проработать мышцы груди,нужны брусья с широкой расстановкой. При отжимании голову прижимайте к груди и наклоняйте корпус вперёд. Опускаясь,постарайтесь почувствовать растяжение в грудных мышцах. Плечи максимально сведите к корпусу,чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс считаются более лёгкими,чем отжимания на грудные мышцы. Чтобы проработать трицепсы,нужны брусья поуже. Локти не разводите,корпус держите строго перпендикулярно полу. Опускайтесь не ниже 90 градусов в сгибе локтей. Как и при выполнении предыдущего упражнения,во время отжимания на трицепс не выпрямляйте руки полностью.

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы.

Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь.

Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины).

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Что дают отжимания на брусьях? Придают форму груди, развивают плечи, и отлично прорабатывают трицепс, что визуально увеличивает руки спортсмена. Они улучшают результаты в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя. Повышают общий тонус мышц верхней части тела, ведь упражнение не изолирует определенную группу мышц.

Отжимания эффективно используют на любом уровне подготовки.  Профессионалы усложняют его, используя дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями. Так, брусья могут стать хорошей альтернативой штанге.

Но, есть и минусы: 

  • Подходит это упражнение далеко не всем. Причина всему – сильное переразгибание плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

  • Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы следите, чтобы ширина брусьев должна быть слегка шире ваших плеч.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Правильные отжимания на брусьях выполняются двумя различными способами. Они делаются либо с целью тренировки грудных мышц, либо с целью проработать трицепс. Типичные ошибки возникают, когда путают оба этих варианта, или пытаются их смешивать.

Для начала, используйте технику с упором на трицепс, а не на грудные мышцы. В этом случае, шансы получить травму снижаются. Уже после закрепления техники и усиления мышечного корсета, вы сможете легко делать вариант этого упражнения для проработки грудных мышц.

Отжимания на брусьях: техника и типичные ошибки

Рассмотрим базовую технику отжиманий на брусьях, независимо от уклона в проработку грудных или трицепса (усредненный вариант):

  • Выйдите на брусья и зафиксируйте корпус. Спина и руки должны быть прямыми, голова смотрит вперед (шея в естественном положении). Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом (для избегания инерции и разбалтывания корпуса);
  • Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока между верхней и нижней частями руки не сформируется прямой угол. Между плечом и трицепсом также должен быть прямой угол;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением вытолкните корпус наверх, в начальную позицию.

Важно понимать два критических момента, которые могут существенно влиять на эффективность отжиманий. Первый – положение рук. В классическом варианте выполнения, кисть должна быть жестко зафиксирована. Это обеспечивает стабилизацию всего тела и позволяет избежать травм. Движения осуществляются только в локтевом и плечевом суставах. Также стоит учитывать, что локти должны отводиться назад, а не в стороны.

Второе правило – опускаться нужно медленнее, чем поднимать корпус за счет разгибания рук. Часто новички допускают одну распространенную ошибку, которая даже при правильном выполнении отжиманий будет снижать эффективность. Речь идет о быстром опускании корпуса вниз, которое происходит по инерции. Тренеры называют это «падением», выделяя как грубую ошибку.

Отжимания на Брусьях. Делай Правильно!

Если брать во внимание классическую технику отжиманий на брусьях, то в большей степени будет нагружаться трицепс. Для этого корпус должен оставаться в строго вертикальном положении как в верхней точке, так и во время опускания. В таком случае движение осуществляется преимущественно за счет силы трицепса, нагружая все три головки (с небольшим преимуществом для длинной).

Начинающие атлеты могут испытывать сложности при выполнении техники для трицепса, это связано с недостаточной силой мышц. В таком случае существует два способа облегчить нагрузку:

  • Выполнять отжимания с неполной амплитудой, не доводя изгиб в локте до прямого угла;
  • Воспользоваться страховкой (страхующий помогает поддерживать согнутые в коленях ноги, легким движением подтягивая спортсмена за носки).

Тем не менее, подобным читингом нельзя злоупотреблять. Он актуален только как временный способ облегчить задачу до тех пор, пока сила мышц не будет позволять работать в полную амплитуду и без страховки.

  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально в верхней точке, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, медленно сгибаете руки до параллели плеч с полом, чуть больше 90 градусов. Опускаться ниже не нужно, иначе сильнее будут нагружаться грудные мышцы. Очень важно локти удерживать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны. Взгляд направлен вперед, а наклон корпуса небольшой. Ваше внимание должно быть направлено на трицепсы.
  • На выдохе поднимаетесь вверх из нижней позиции.
  • Глубокий спуск вниз. Если вы тренируете трицепс, то опускаться глубоко не нужно. Ваши кисти физически не смогут быть на уровне подмышек, если вы не разводите локти в стороны. Это техника глубоких отжиманий для груди, а не трицепса. Ваши руки должны сгибаться чуть больше 90 градусов.
  • Слишком быстрое выполнение. Не нужно гнаться за числом повторений. Размеренное выполнение упражнения принесет больше результата и меньше травм.  Лучший результат будет, если вы затрачиваете по секунде на опускание, и секунде на подъем с небольшой задержкой в нижнем положении и фиксации на секунду в верхнем положении.
  • Движения ногами или вращения туловища. Это типичные ошибки, когда вам тяжело выполнять отжимания на брусьях. Следите за чистотой исполнения, снижайте количество повторений если требуется или используйте подводящие упражнения.
  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, сгибаете руки до уровня, когда плечи ниже линии локтей. При этом локти необходимо удерживать как можно шире. Такой глубокий спуск позволит полностью задействовать грудные мышцы. Корпус наклоняется, а взгляд направлен вниз, чтобы проработать нижний отдел грудных мышц, для этого подбородок прижимается к груди. Ваше внимание должно быть направлено на грудь и ее растяжение. Не старайтесь тянуть ее слишком сильно. Вы должны контролировать растяжение груди, и опускаться постепенно.
  • На выдохе, не торопясь, поднимаетесь вверх из нижней позиции. Но не выпрямляете руки до конца, не фиксируетесь в верхней точке, а сразу опускаетесь вниз. Это позволит вам оставить грудные мышцы под нагрузкой и не потерять правильное положение тела.
  • Быстрое выполнение. Скорость подъема и спуска остается прежней, по секунде, только без задержек в верхней, или нижней позиции, не нужно торопиться, внимание на мышцах груди.
  • Неглубокий спуск вниз. Недостаточная глубина отжимания не дает эффекта, и может вам повредить. Вы не нагружаете мышцы груди, и помимо этого, не развиваются мышцы- антагонисты спины, что может привести к сутулости. Не нужно сразу стараться опуститься глубоко. Делайте это постепенно, контролируя растяжение груди.

Не можете правильно выполнять отжимания на брусьях? Эти упражнения подготовят вас к брусьям: обычные отжимания от пола и с широкие отжимания от пола, отжимания от скамьи с упором рук сзади. Следующий этап – правильное выполнение упражнения, но амплитуда движения короче – руки сгибаются меньше, чем нужно.

Брусья — лучшее упражнение для грудных мышц

Уровень сложности: средний

Инвентарь для выполнения упражнения:

  1. Для того, чтобы принять исходное положение необходимо поддерживать свое тело на вытянутых руках (локти не защелкиваются) на брусьях.
  2. На вдохе плавно опуститесь вниз, наклонившись корпусом вперед (примерно на угол 30 градусов) с разведенными в сторону локтями до момента. Опускайтесь достаточно низко вниз, насколько позволяет плечевой сустав, пока вы не почувствуете растяжение мышц груди.
  3. Когда мышцы груди полностью растянулись, на выдохе за счет грудных мышц приведите свое тело вверх в первоначальное положение. Совет: Не забудьте зафиксировать положение тела в верхней части движения на секунду, для того, чтобы прожать мышцы груди в момент их сокращения.
  4. Выполняйте 3 — 4 подхода на 8 — 10 повторений.
  • Чтобы целенаправленно смещать нагрузку на мышцы груди во время движения локти должны расходиться максимально в стороны, а не прижиматься к корпусу, иначе нагрузку будет приходиться преимущественно на трицепс.
  • При выполнении упражнения корпус должен быть наклонен вперед, при этом сам позвоночник скруглен, ноги также можно вывести вперед.
  • В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью, так как это перенесет нагрузку на мышцы трицепса и уберет ее с наших грудных мышц.
Предлагаем ознакомиться:  ГЛАВА 20. ЗАБОЛЕВАНИЯ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ

Варианты выполнения:

  1. Если вы начинающий спортсмен и у вас недостаточно сил выполнять упражнение с собственным весом тела, используйте тренажер под названием «Гравитрон».
  2. Если вы испытываете сильный дискомфорт в плечевом или ключичном отделах при выполнении упражнения, возможно это упражнение вам лучше исключить из тренировки и заменить его аналогичным.
  3. Более опытные атлеты при выполнении упражнения могут увеличивать нагрузку, используя специальный ремень на пояс, который позволяет прицепить к нему блины для дополнительного отягощения.

Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной.

Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук.

Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед).

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца.

Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его).

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

  1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
  2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
  3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
  4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
  5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
  6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро.

Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке.

Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов.

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Лучшее упражнение для грудных мышц.Отжимания от БРУСЬЕВ.

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять.

Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит.

Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка.

Программа отжиманий на брусьях

Если вы хотите увеличить количество повторов в отжиманиях, лучший способ – это использовать лесенку в сетах. К примеру, ваш максимальный результат – 5 раз. Лесенка должна выглядеть таким образом:

  • 1 раз – 2 раза – 1 раз. (1 сет)
  • 1 раз – 2раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз (2 сет)
  • 1 раз – 2 раза – 3 раза – 4 раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз. (3 сет)

Между повторами отдыха не должно быть. Между сетами отдых в 1 минуту.

5 раз – 6 раз – 5 раз и т.д.

Но более эффективным способом будет составить программу тренировок, которая включает в себя все мышцы – это приведет к результату намного быстрее, даст более гармоничное и безопасное для здоровья, развитие. Мы предлагаем вам базовую программу тренировок для начинающих, с минимальным количеством инвентаря.

  • Разминка.
  • Отжимания на брусьях. Лесенка.
  • Подтягивания. Горизонтальные подтягивания.  Лесенка.
  • Отжимания от пола. 3 сета
  • Заминка, растяжка.
  • Разминка.
  • Отжимания на брусьях, подтягивания. Лесенка.
  • Планка. 3 сета по 1 минуте.
  • Скручивания. Ножницы. Подъемы ног. 3 сета.
  • Гиперэкстензии. 3 сета.
  • Заминка, растяжка.
  • Разминка.
  • Приседания. 3 сета.
  • Подъемы на носках. 3 сета.
  • Болгарские сплит-приседы. 3 сета.
  • Заминка, растяжка.

Рассмотрим, как эффективно применять упражнение в программе для грудных мышц и при проработке трицепса.

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей под углом;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимание на брусьях;
  • Пулловер;
  • Растяжка в конце тренировки.

Читaйтe тaкжe: Как накачать грудь

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отжимание на брусьях;
  • Французский жим стоя;
  • Отведение руки в наклоне.

Читaйтe тaкжe: Как накачать трицепс

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Важно не ставить отжимания на брусьях первым упражнением на тренировке, потому что для этого движения мышцы должны быть хорошо разогреты.

В тренировке груди оптимально ставить «брусья» 3-4 упражнением, ближе к середине или концу тренировки. При работе над трицепсом – в первой части, вместе с другими базовыми движениями (до изолирующих).

Style Итог

Отжимания на брусьях – хорошая замена изолированным горизонтальным жимам. Его возможно усложнять, и использовать на любом уровне подготовки. Но для гармоничного развития, отжимания на брусьях должны идти в связке с другими жимовыми и тяговыми упражнениями . Только вместе с другими упражнениями, отжимания раскроют весь свой потенциал, и помогут вам в преображении.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector